Что такое киноа: суперфуд или очередная модная пустышка от маркетологов? Доказана ли его польза, что думают специалисты? Что лучше: киноа или гречка? Ответим на основные вопросы об экзотическом злаке. Собрали все, что нужно знать о пользе, вреде, выборе и употреблении киноа.
Интересные факты
Многие даже не знают, что такое киноа. Поэтому начнем с 10 интересных фактов, чтобы это исправить.
- Как правильно. Ударение в слове «киноа» нужно ставить на букву «о». Правильно говорить о крупе в среднем роде. Слово не склоняется.
- Главная еда индейцев. Древние инки употребляли киноа наравне с кукурузой и картофелем.
- Пища бедных. Это сейчас цены на киноа так взлетели. Раньше его собирали только в Андах. «Некапризность» киноа спасала бедняков в неурожайные годы.
- Не злак. Киноа относится к псевдозерновым хлебным культурам. Совсем как гречиха.
- Рекордсмен. Киноа является лидером по содержанию белка среди злаков. Кроме того, оно может похвастаться наличием 20 типов аминокислот.
- Международный год киноа. В 2013 Генассамблея ООН символично отблагодарила коренные народы Анд за то, что они сохранили для человечества ценный продукт.
- Необычный вкус. Продукт ценят не только за полезные свойства. Киноа сочетает вкус бурого риса, ореховые ноты, легкую сладость.
- Ученые одобрили. Специалисты по правильному питанию пришли к единогласному мнению о пользе киноа.
- Можно есть сладким. Чаще всего киноа заменяет гарнир. Однако в Андах из него уже много лет готовят десерты, сладкие напитки, выжимают масло.
- Киноа или гречка? Один из самых популярных вопросов относительно злаков. По энергетическому составу они похожи. Специалисты советуют включить в рацион и то, и другое.
Каким бывает
Существует более сотни сортов киноа. Условно их делят на 3 основных вида:
- Белое. Этот вид киноа считают самым вкусным. Он напоминает нежный белый рис с ореховыми нотками. Хорошо подходит для гарниров, десертов, полезной выпечки.
- Красное. Содержит максимальное количество белка, фосфора, железа, рибофлавина и других важных элементов. Оно не разваривается, поэтому идеально подходит для салатов.
- Черное. Лидер по антиоксидантным свойствам. Отличается хрустящей текстурой. Это редкий вид киноа, который трудно найти в обычных супермаркетах.
Деление по аналогии с рисом в этом случае не работает. Да, красное или черное киноа полезнее, но белое – не «пустой» продукт. У цветных круп есть минус – их оболочка достаточно плотная, грубая. Поэтому при проблемах с ЖКТ есть их не стоит.
Энергетический состав
Специалисты по правильному питанию любят киноа за состав. Крупа богата белками, клетчаткой, витаминами A, C, E, группы B. Это источник магния, цинка, селена, меди, фосфора, калия, кальция и других полезных минералов, микроэлементов, незаменимых аминокислот.
Энергетический состав и БЖУ на 100 гр киноа:
- белки – от 14,1 до 20% (в зависимости от его вида);
- жиры – 6,1%;
- углеводы – 57,2%;
- клетчатка – 7,3%;
- калории – 368 ккал.
Полезные свойства
Эксперты по правильному питанию советуют включить крупу в рацион. Особенно вегетарианцам. 10 причин начать есть киноа уже сегодня:
- Держит в тонусе. Киноа имеет свойство повышать уровень энергии. Оно выводит из организма токсины, восполняет дефицит минералов, витаминов, аминокислот.
- Укрепляет нервную систему. За это отвечают витамины группы B. Также киноа богато селеном, который особенно полезен для женщин. Включите его в рацион во время повышенных эмоциональных нагрузок.
- «Строит» каркас организма. Киноа – мощный источник правильного, сбалансированного белка. Его аминокислотный состав близок к молоку. Кроме того, крупа богата кальцием. Такой набор помогает укрепить кости. А также формирует «кирпичики», из которых сложены все ткани и мышцы нашего организма.
- Нормализует работу ЖКТ. Киноа безопасно для желудка. В крупе нет глютена, поэтому ее можно есть при целиакии или болезни Крона. Дли кишечника киноа служит своеобразным «скрабом»: мягко очищает, наживает перистальтику.
- Помогает похудеть. Гликемический индекс киноа низкий: от 35 до 53 – в зависимости от сорта. Оно не провоцирует скачков инсулина, быстро насыщает за счет белка. А «хорошие» углеводы в киноа отвечают за длительную сытость. Идеальный гарнир для худеющих.
- Укрепляет иммунитет. Оно богато витамином С. Также киноа помогает организму человека лучше усваивать полезные вещества из других продуктов. Особенно полезно сочетать крупу с овощами.
- Снижает уровень сахара. Киноа не вызывает скачков инсулина в крови. Оно подходит для питания при диабете. А также для профилактики этого заболевания и снижения нагрузки на пищеварительную систему.
- Помогает сбалансировать питание. Хорошее соотношение БЖУ, клетчатка, витамины, минералы делают киноа идеальным гарниром. Это особенно полезно для веганов, которые ищут качественный растительный белок.
- Улучшает состав крови. Киноа – отличный источник железа и рибофлавина, которые необходимы для выработки гемоглобина. Включите его в рацион для профилактики анемии.
- Поддерживает работу внутренних органов. По содержанию фосфора киноа можно сравнить с рыбой. Элемент отвечает за правильную работу почек, печени, сердца, мозга.
Вред и противопоказания
Киноа принесет вред, если начать им злоупотреблять. Не стоит заменять экзотическим гарниром все, что вы ели раньше. Пользы в киноа больше, чем вреда, но все же его стоит употреблять с осторожностью в следующих случаях:
- Заболевания ЖКТ в стадии обострения. Хронический гастрит, язва, колит, запоры, повышенное газообразование – все это противопоказания к употреблению большого количества киноа.
- Панкреатит. При любых проблемах с желчным пузырем и поджелудочной железой питание должен контролировать врач. Большое количество клетчатки в киноа может оказать негативное влияние.
- Детский возраст и кормление. Мамам малышей не стоит питаться экзотической крупой в первые 1-2 месяца после родов. Детям до 3 лет противопоказано употреблять киноа, так как его влияние на детский организм до конца не изучено.
Кроме того, киноа содержит сапонины – токсичные вещества, которые могут нанести вред организму. Однако их содержание мало. Поэтому опасность существует только в случае регулярного поглощения большого количества киноа. Сапонины можно полностью устранить, если перед варкой замочить крупу в воде на 30-40 минут.
Киноа содержит оксалаты, избыток которых может привести к образованию камней в почках. Поэтому важна умеренность. Суточная норма употребления киноа для взрослого человека – не более 100 гр приготовленной крупы.
Американский ученый, специалист по правильному питанию доктор Майкл Грегер говорит о научных исследованиях киноа. В этом видео собрана краткая информация о недоказанных и подтвержденных свойствах крупы.
Как готовить
Киноа лучше всего сочетается со свежими или тушеными овощами, зеленью, морепродуктами. Его часто смешивают с луковой зажаркой, грибами, нежирными сортами птицы или мяса. Киноа может быть самостоятельным гарниром или основой теплого салата. Оно идеально подходит и для приготовления сладкой каши. Добавьте к отваренным зернам молоко, сухофрукты, мед, орешки.
Чтобы правильно приготовить киноа, надо соблюдать 5 простых правил:
- промойте крупу под проточной водой;
- замочите в воде, чтобы из киноа вышли вредные вещества;
- слейте воду, снова промойте;
- готовить киноа надо из расчета: 2 стакана воды на 1 стакан сухой крупы;
- варите зерна на медленном огне около 15 минут.
Как выбрать и где купить
Лебеда – это не сорт киноа, а сорняковое растение. Внешне они похожи, их часто путают. Так что не стоит ликовать, если найдете «киноа» в поле. В наших краях оно не растет в дикой природе. Подделок в магазинах не бойтесь. Попыток выдать лебеду за киноа пока не зафиксировано.
Выбирать киноа нужно как любые крупы или семена. Проверьте герметичность упаковки, убедитесь в отсутствии мусора, прочитайте состав, сверьте срок годности.
Сегодня популярны продукты из муки или дробленых зерен киноа:
- макароны;
- хлебцы;
- хрустящие шарики;
- печенье;
- котлеты.
Изучите состав, чтобы правильно их выбрать. Часто оказывается, что цена на «макароны из киноа» достигает 300 рублей за пачку. При этом в составе мука из экзотического злака стоит на последнем месте, а ее доля составляет только 5-10%.
Где купить киноа:
- в магазинах правильного питания;
- на iHerb (разумно заказывать красный сорт, лучшие варианты – здесь);
- в продуктовых супермаркетах (самый популярный вид).
Если вы часто путешествуете и планируете побывать в странах Южной Америки, обратите внимание на еду из киноа. Во многих странах континента готовят гарниры, салаты, десерты, напитки. А в супермаркетах вы легко купите киноа и продукты на его основе гораздо дешевле, чем в России.
